Błąd 1: Zbyt niska kadencja biegu
Opis problemu
Kadencja to liczba kroków na minutę podczas biegu. Wielu początkujących biegaczy stawia zbyt mało kroków na minutę (poniżej ~160), co oznacza, że każdy krok jest dłuższy i bardziej obciążający. Niska kadencja często idzie w parze z lądowaniem daleko przed sobą na pięcie (tzw. overstriding, o którym za chwilę). Efekt? Większe wstrząsy przenoszone są na kręgosłup przy każdym kroku. Przy niskiej kadencji biegacz ma też tendencję do większych wahań góra-dół (tzw. duża oscylacja pionowa), co przekłada się na dodatkowe obciążenia dla odcinka lędźwiowego.
Rozwiązanie
Zwiększ częstotliwość kroków. Optymalna kadencja często podawana jest w okolicy 170–180 kroków/min, choć indywidualnie może się różnić. Chodzi o to, by stawiać kroki częściej, a krócej. Możesz wykorzystać metronom lub odpowiednią muzykę, by nauczyć się szybszego rytmu stóp. Badania sugerują, że utrzymywanie kadencji ~180 spm pomaga zredukować zjawisko overstridingu i zmniejsza siły uderzenia.
Początki mogą być męczące (większa kadencja to początkowo wyższe tętno), ale z czasem Twoja ekonomia biegu się poprawi. Pamiętaj też, by krok był kadencji podporządkowany – nie wydłużaj go na siłę, raczej pozwól ciału dostosować długość kroku naturalnie do szybszego rytmu. Efektem będzie bardziej płynny i lżejszy bieg, a Twoje plecy odczują mniejsze wstrząsy.
Błąd 3: Słaby core i brak stabilizacji
Opis problemu
Bieg to nie tylko praca nóg – to także zadanie dla mięśni tułowia. Mięśnie core (mięśnie głębokie brzucha, przykręgosłupowe, przepona, mięśnie dna miednicy) stabilizują kręgosłup podczas ruchu. Jeśli są słabe lub szybko się męczą, podczas biegu tułów traci stabilność. Objawiać się to może nadmiernym wyginaniem odcinka lędźwiowego (hiperlordoza), rotacjami tułowia czy „zapadaniem" miednicy przy każdym kroku. Słaby core to też mniejsza amortyzacja – wyobraź sobie kręgosłup jako sprężynę, którą mięśnie mają wspomagać. Gdy brakuje tego wsparcia, cały impet lądowania idzie na struktury kostno-stawowe kręgosłupa. Konsekwencją mogą być przeciążenia stawów międzykręgowych, szybsze męczenie się prostowników grzbietu i ich bolesne napięcie, a w efekcie ból lędźwi. Dodatkowo, zmęczenie mięśni core pod koniec biegu pogarsza technikę – kroki stają się cięższe, sylwetka się chwieje, co jeszcze bardziej obciąża plecy.
Rozwiązanie
Wprowadź do planu treningowego ćwiczenia wzmacniające core i praktykuj je 2–3 razy w tygodniu. Skup się na mięśniach brzucha (proste, poprzeczne, skośne) oraz mięśniach przykręgosłupowych i pośladkach. Kluczowe ćwiczenia dla biegaczy to: plank (deska), side plank (boczna deska), bird-dog (naprzemienne wyprostowanie ręki i nogi w klęku podpartym), glute bridge (mostek biodrowy) i różnego rodzaju ćwiczenia równowagi na jednej nodze. Dobrze przeprowadzony trening core sprawi, że Twój korpus stanie się stabilniejszy, a kręgosłup lędźwiowy mniej „latający" podczas biegu.
Podsumowując – pracuj nad siłą centrum, a odciążysz peryferia (czyli lędźwia). Wielu biegaczy zaniedbuje ten aspekt, skupiając się tylko na kilometrach – to błąd. W Rehability często zauważamy, że poprawa stabilizacji tułowia u biegacza zmniejsza jego bóle pleców nawet bez redukcji kilometrażu.
Błąd 6: Bieganie po zbyt trudnym terenie (nachylenie i nawierzchnia)
Opis problemu
Teren, po jakim biegasz, ma duży wpływ na Twoje plecy. Długie biegi po chodnikach dzień po dniu mogą kumulować mikrowstrząsy w odcinku lędźwiowym.
Innym aspektem jest nachylenie terenu: bieganie dużo z górki (downhill) zwiększa siły hamujące – przy każdym kroku na zbiegach działają silne przeciążenia, bo musimy wyhamować pęd ciała. To może mocno obciążyć nie tylko kolana, ale i dolne plecy – w czasie zbiegania łatwo o pogłębienie lordozy i wstrząs kręgów.
Z kolei bieganie cały czas pod górkę może przeciążać mięśnie prostowniki grzbietu, bo biegacz często pochyla się przesadnie do przodu i zwiększa napięcie w dole pleców. Jeszcze innym czynnikiem jest nierówne podłoże – np. bieganie cały czas po zboczu o nachyleniu bocznym (stroma droga trawersująca zbocze) sprawia, że jedna noga jest wyżej, druga niżej – miednica jest przekrzywiona i kręgosłup pracuje asymetrycznie, co może wywołać ból po jednej stronie pleców.
Rozwiązanie
Dobierz trasy biegowe z głową. Jeśli masz tendencje do bólu lędźwi, staraj się unikać ekstremów: ani samego twardego asfaltu, ani ciągłych zbiegów. Najbardziej przyjazne plecom są miękkie, równe nawierzchnie – np. ścieżki leśne, drogi szutrowe, trawiaste trasy. Oczywiście nie zawsze masz dostęp do idealnego podłoża – wtedy chociaż mieszaj rodzaje tras. Jeżeli trenujesz do maratonu i musisz biegać po asfalcie, wplataj treningi na miękkim (np. w lesie) w ramach regeneracji.
Co do nachylenia: podbiegi wzmacniają, więc nie rezygnuj z nich całkiem, ale dawkuj je ostrożnie. Wplataj 1 trening z podbiegami tygodniowo, nie więcej, i zawsze poprzedzaj go solidną rozgrzewką bioder oraz grzbietu (krążenia bioder, skłony, wymachy). Zbiegi traktuj bardzo asekuracyjnie – zbiegaj wolniej niż byś mógł i staraj się utrzymać krótkie kroki (nie puszczaj się pędem, bo wtedy odruchowo robisz dłuższy krok = mocne hamowanie). Jeśli startujesz w zawodach w terenie górskim, na treningach trenuj zbiegi, ale w małych dawkach – np. 2–3 krótkie zbiegi na koniec treningu, aby nauczyć się techniki bez przesadnego obciążania. Unikaj monotonnego trawersu – jeżeli biegniesz drogą pochyłą w bok, staraj się co jakiś czas zmieniać stronę (np. przebiegnij na drugą stronę drogi, by druga noga była wyżej). Różnicuj trasy – to pozwoli uniknąć ciągłego powtarzania tego samego układu sił działających na kręgosłup.
Biegacze często pytają: czy bieżnia mechaniczna jest lepsza dla pleców? Bieżnia ma nieco bardziej miękką taśmę niż asfalt i brak wiatru (mniejszy wysiłek), więc może być odczuwana jako łatwiejsza. Jednak długie biegi na bieżni mechanicznej mogą wymuszać nienaturalną postawę (trzymanie się poręczy, patrzenie w dół) – to też niekorzystne. Dlatego najlepsza jest po prostu różnorodność – trochę bieżni, trochę terenu, trochę asfaltu, ale wszystko z umiarem.
